この度、この「我が家の健康ごはん」を「健康管理士の健康ごはん」として
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我が家のメニューの一部を紹介するコーナーです。

健康管理士である前に主婦でもあるので、毎日のごはんは、家族の栄養を第ーに考えて作ります。でも経済的であることも大事です。

基本食

雑穀ごはん（白米・黒米・大麦・もちきび・もちあわ・アマランサス・ごま）

・雑穀ごはん
・筑前煮（鶏肉、大根、人参、我が家の味としてはニンニクを入れます！）
・ホッケ
・豚の顔！（スモークした豚の顔、耳を薄切りにして酢醤油で）

・雑穀ごはん
・いかと大根の煮付け（大根はお米のとぎ汁で下ゆで、先にいかを煮ておきその汁で大根を煮る）
・串みそカツ（市販のもの）
・菜の花のおひたし

いかは良質のタンパク質とタウリンを含みます。このタウリンは心臓や肝臓の機能を
強くする作用があります。また血中のコレステロールや中性脂肪を下げたり、
血圧降下の作用もあります。

DHA、EPAも含まれ、低カロリーなのもいいですね。

・雑穀ごはん
・しじみのお味噌汁
・キャベツとタマネギのカレー炒め
・卵焼き

ほとんどのビタミン成分とミネラル成分を含む優れもの野菜。
潰瘍を治すビタミンU、止血効果のあるビタミンＫはキャベツ独自の成分です。

これらは胃薬と同じような効果があるので、油っこいものと一緒に食べると
いいでしょう。

油炒めでもカレー風味なので、朝からでも食欲がでます。

・雑穀ごはん
・白菜のクリーム煮（生クリームや牛乳でなくてスキムミルクを使って）
・花豆の煮物

脂肪がほとんどないのに、カルシウムやタンパク質はたっぷり。
牛乳に比べてお値段も安めです。

白菜と一緒に煮ると、白菜の甘みを邪魔しないので、栄養面をも
考えて我が家ではよく使います。さっぱりしていて、白菜の味も
際だっておいしいですよ。

・雑穀ごはん
・カキのムニエル、チーズソース
・ナスの甘辛炒め
・赤魚の粕漬け
・キャベツのおひたし

他の貝類に比べてビタミンＢ１，Ｂ２，Ｂ12を多く含みます。しかしコレステロールは低く、
亜鉛の含有量が全食品の中で一番多く含まれています。

亜鉛は肝臓酵素の活性化を促し、牡蠣に含まれるその他の栄養成分が肝臓の
働きを助けます。

栄養的にみても牡蠣は大変優れた食品ですが、なにより冬の味覚として
今の時期楽しみたいものです。

・ふぐ（ふぐ刺し、皮、ふぐちり、雑炊、アイスクリーム）－例の29円ふぐです
・ふぐ焼き白子

白身魚なので、脂肪が少なく高タンパク低カロリーです。栄養ドリンクで名前を聞く
タウリンがうまみ成分として含まれます。DＨAが多く含まれるため、
動脈硬化や高血圧、ぼけ防止にも効く、といわれます。

皮は美容にもいいコラーゲンたっぷり。また黒い部分は抗ガン作用があります。

・雑穀ごはん
・野菜トロトロカレー（具になるタマネギの他にすり下ろしのタマネギ・人参をたっぷり入れて）
・キャベツの一夜漬け（塩漬けですが、お酢をたっぷり入れます）

ほとんどのビタミン成分とミネラル成分を含む優れもの野菜。
潰瘍を治すビタミンU、止血効果のあるビタミンＫはキャベツ独自の成分です。

これらは胃薬と同じような効果があるので、油っこいものと一緒に食べると
いいでしょう。

・デジカルビ（豚の３枚肉をカリっと焼いてコチュジャンと一緒に）
・茹でキャベツ（カルビを巻いて）
・タケノコのサラダ（マヨネーズであえる時にお醤油とかつお節を入れる）

タケノコのシャリっとした食感は食物繊維のセルロースです。腸に刺激を与えて
便秘予防に効果的です。また利尿作用のあるカリウムも豊富です。

これから出回る生のタケノコは、お米のとぎ汁で竹串がすっと通るぐらいまで
茹で、その茹で汁に浸けたままさましておいて料理に使います。このアク抜きを
しないとエグ味があって食べられませんよ。

・雑穀ごはん
・白菜なべ（白菜、たけのこ、春雨、きのこ類）
・韓国風豆腐ピカタ

カリウム、鉄分、カルシウムなどのミネラルを含むので利尿効果もあり、また便秘にも
効果的です。カロリーも低いのでダイエットにはうってつけです。

我が家の白菜なべはまず、白菜だけをゴマ油で別に炒めておきます。こうすると
水っぽくならず、またコクも出てとてもおいしくなります。

・雑穀ごはん
・鶏のサワークリームソース
・ウドとわかめの芥子酢味噌あえ
・ウドの皮のきんぴら

ウドには取り立てて目立った栄養はありません。しかし、春に食べる苦みのあるものの１つとして
我が家ではいつも楽しみにしています。そのほろ苦さが体をシャキっとさせてくれる気がします。

皮をむいた身は酢味噌あえにして、むいた皮はななめ切り（こうすると繊維が断ち切れて食べやすい）
にしてそれをきんぴらにして食べます。中身を柔らかく食べたいものは思い切って厚めに皮をむき、
その皮は皮で無駄にせずに別に料理する、というのも家庭料理ならではですね。

・雑穀ごはん
・ジャガイモとタマネギのお味噌汁（ダシは煮干しで）
・レタスの中華炒め
・大根の浅漬け（自家製）

－－－今日の健康食材　「レタス」－－－

生でサラダにして食べることの多いレタスですが、我が家では外側の硬い葉は
よく炒めて食べます。その場合は炒めすぎずに、シャキシャキとした食感を
残すようにします。

生に比べると、火を入れることで減ってしまう栄養もありますが、量が食べられるので、
その分多く取れる栄養（鉄分、カルシウム）もあります。

・牛丼（タマネギをたっぷり入れて）
・水菜と大根のサラダツナドレッシング
・スィーティー

タマネギをよーく炒めると甘くなりますね。あれはオリゴ糖です。普通の砂糖では出せない、奥深い甘みです。また腸壁についた汚れも掃除してくれます。

辛み成分の硫化アリルが発汗をうながすので、体も温めてくれて風邪の予防になります。

血液サラサラ効果も期待できます。

・雑穀ごはん
・鱈のカレー風味ムニエル
・蕪の中華風クリーム煮
・蕪のキムチ

－－－今日の健康食材　「蕪」－－－

蕪の根には消化を助けるアミラーゼが含まれます。

葉の方にはビタミンＣ、カロチンが豊富でその他ビタミンＢ１，Ｂ２，カルシウム、
鉄分、食物繊維が含まれるので捨てずに一緒に調理しましょう。

せきやのどの痛みには実をおろしてその汁を飲むと効果がある、といわれます。

・雑穀ごはん
・エビのマヨネーズ絡め
・もやし炒め
・セリと油揚げの煮浸し

「春には苦い物を食べよ」と言われます。例えばふきのとう、山菜、つくしなど。
セリのそのひとつですね。これは春の陽気からくるのぼせを予防するためなのだ
そうです。

セリはビタミンＣ・Ｋ、カロテン、カルシウムや鉄分、カリウム、また葉酸も豊富です。

利尿作用や肝臓回復効果があります。

・雑穀ごはん
・トリモツ鍋（臭みを取るために、ゴボウをたっぷり）
・茎ワカメの梅干し煮（しょっぱくてそのまま食べられない梅干しと一緒に煮ます、
我が家の『母の味』のひとつです）

骨や歯を丈夫にするカルシウム、ビタミンA、食物繊維が豊富です。

さらに茎ワカメには普通のワカメの４倍のマグネシウムが含まれます。

・雑穀ごはん
・かにすき（鱈の白子とキノコ類をたっぷり入れて）
・ブロッコリーのサラダ

－－－今日の健康食材　「白子」－－－

白子にはビタミンＤが豊富に含まれます。これはカルシウムと一緒に摂る
ことで、骨や歯を作るもとになります。

骨粗鬆症の予防にいいですね。

・雑穀ごはん
・肉じゃが（我が家ではダイエットのためもあり、しらたきが多め）
・菜の花の芥子あえ
・山芋のたたき（皮をむいて食品保存袋に入れ、粗めにたたいておかかとポン酢で）

－－－今日の健康食材　「菜の花」－－－

ビタミンＢ２やカルシウムや鉄分等ミネラルを豊富に含みます。
その濃い色からも分かるように、ビタミンＣも期待できます。

食物繊維も多めなので、糖の吸収スピードを遅くし血糖値の急激な
上昇を防ぎます。

でもなにより、「季節」を味わう数少ない食べ物の１つですから
その季節感を大事にしたいものです。

茹でるときはアクが取れる程度にさっと茹でましょう。茹ですぎに注意。

・雑穀ごはん
・小松菜と油揚げのお味噌汁（ダシは前夜から煮干しを水に浸けておいて取ったもの）
・甘塩シャケ
・なめこの当座煮（なめこをお醤油で煮たもの）

－－－今日の健康食材　「なめこ」－－－

なめこのぬるぬるは多糖類のムチンという成分です。このぬるぬるからも
想像できるように、胃の粘膜を保護する作用があります。また疲れも
回復させます。

特に寒い朝などは、このぬるぬるでお味噌汁がちょっとトロっとなって、
更に体を温める役目をしてくれます。

栄養成分としてはムチンだけではなく、アミノ酸やマグネシウム、カルシウム、
鉄分なども含まれます。

１月２８日　夕食

・雑穀ごはん
・鶏肉とれんこん、焼き豆腐の煮物（ニンニク、しょうがを入れて）
・鶏のハツと水菜のサラダ（ハツは血抜きをして炒め、鍋にドレッシングを入れて熱くなったものを
　水菜の上にジャっとかける）

れんこんにはビタミンＣやカリウム、食物繊維などが含まれます。でんぷん質が多いため、熱に弱いビタミンＣが失われにくいのです。

食物繊維は腸の活動を活発にして便秘になるのを防ぐほか、老廃物の排出を促します。また血圧を安定させたりコレステロールを低下させる効果もあります。

カリウムは塩分を体外に排出させるのを助けてくれます。高血圧の人には嬉しい成分です。

『シャキシャキ』の食感を楽しみたい時は輪切りにして、『モチモチ、ポクポク』の食感を楽しみたい時は縦割りにして調理するといいですよ。

１月２８日　朝食

・雑穀ごはん
・前日の水餃子の残りのスープ（長ネギをたっぷりいれて）
・かに玉（冷凍食品）

－－－今日の健康食材　「長ネギ」‥風邪っぽかったので－－－

ネギの匂い成分はアリシンという成分です。これは交感神経を刺激して副腎髄質ホルモン、アドレナリンの分泌を促進して、体温が上昇します。「風邪の時に食べるとよい」と言われるのはこういった理由なんですね。血行が良くなると体が温まり、疲労回復効果のあるビタミンＢ１の吸収を高めます。

鼻づまりにも効き、痰を取りのぞいたり喉の炎症を鎮めたりもします。

関西でよく食べられる、青ネギにはβ－カロチンやビタミンＣも多く含まれます。

黒米	ビタミンＢ１を多く含みます。ポリフェノールの一種であるアントシアニンが血管を保護、動脈硬化を防ぎます。の色で黒いので、入れすぎると真っ黒のごはんになってしまいます。黒米だけでごはんを炊いたら炊飯器の内釜に色がついて取れなくなりますよ。
大麦	カルシウムや鉄分を含みます。また食物繊維も豊富なので便秘解消によく、脂肪・糖質の吸収を抑えてくれるので高脂血症、肥満防止になります。
もちきび	ビタミンＢ１やＢ２を含み、リン、カリウム、亜鉛等のミネラルとのバランスがいい。
もちあわ	ビタミンＢ１やＢ２、カリウム、パントテン酸を含みます。食物繊維は白米の６倍！
アマランサス	カルシウムは白米の32倍、鉄とビタミンＥは11倍。鉄分、カリウム。カルシウム、繊維を含みます。また穀物に不足しがちなリジン・メチオニン・フェニールアラニン等の必須アミノ酸を多く含みます。
ごま	カルシウムや鉄分、タンパク質を含みます。また必須脂肪酸であるリノール酸が含まれていて、血中のコレステロールを下げる作用があります。さらに悪玉コレステロールを減らすオレイン酸も含まれます。

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