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健康管理士の健康ごはんーWe are what we ate　

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あいうえお順リスト
メルマガに掲載したメニューの一覧です。今夜のお献立にどうぞ。

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９月９日　夕食　--------------------

★乾扁四季豆（ゴンピンセイグァイタウー四川風インゲンの辛み炒め）

（インゲンは５センチに切り、素揚げしておく。鍋に油と粗みじん切りの
ニンニクを入れて炒め、香りが出たら挽き割り納豆を入れ、ねばりが
なくなるまで炒める。豚挽肉、オイスターソース、豆板醤、砂糖を入れ、
油がジュクジュク出て挽肉がポロポロになるまで炒めたら、インゲンの
上にかける。）

◎本当はトウチー（乾燥した納豆の様なもの）を使いますが、挽き割り
納豆でもできます。油は後で捨ててもいいので多めに。中華料理は油の力で
おいしくなります。

★かぼちゃの煮付け


９月１０日　夕食　-----------------------

★ソムタム（タイ風青パパイヤサラダ）

（青パパイヤ、または人参は細切りにしておく。タレはナンプラーに
水で戻した干しエビのみじん切り、その戻し汁、酢、レモン汁、青唐辛子
のみじん切り、ピーナッツの粗みじん切りを入れて作っておく。食べる
直前にパパイヤ・人参にかけ、手でちょっともむ。）

◎今は生の青唐辛子が出回るのでそれを。なければ一味唐辛子粉でも
おいしいです。

★ゴーヤ牛肉炒め

（ゴーヤは２つに割り種を取って１センチの幅に切る。牛肉は食べやすく
切り、醤油・ごま油・酒をかけてもんでおく。鍋にごま油を熱し、ニンニクを
炒めゴーヤを入れてさらに炒める。牛肉を調味料ごと入れ、オイスターソース、
みりんで味を整える。）


９月１１日　夕食　--------------------

★しゃぶしゃぶ

★エビパン

（冷凍エビは皮を剥き、包丁で叩いて塩胡椒。サンドイッチ用パンに
ペーストの用に塗って油で揚げる。）

◎カンタンなのにおいしく、パーティにもいい。


９月１２日　夕食　--------------------

★ムイファン（あんかけチャーハン）

（昨日のしゃぶしゃぶの残り汁に残った野菜とハムを刻んで入れ、
醤油・酒で味を整え片栗粉でとじる。ご飯は溶き卵と合わせてから
鍋に入れ炒めてポロポロのチャーハンにする。チャーハンに
あんをかける。）

◎中華丼の様ですが、ご飯を炒めてポロポロにすることで
違ったおいしさになります。

★コールスロー

（キャベツ、人参、タマネギを粗めのみじん切りにし、塩をふってもむ。
水で一度洗い、堅く絞りマヨネーズであえる。好みで塩こしょう、酢を。）

◎さっぱりと口を洗うので揚げ物などと一緒でも。


９月１３日　夕食　--------------------

★鶏手羽のピリカラ煮

（鶏手羽としょうがの千切りを中華鍋に入れ、砂糖・醤油・ウスター
ソース・酒・ラー油を入れて煮る。スープにとろみがついてきたら
タケノコ・長ネギのぶつ切りを入れる。）

◎ソースの複雑な味で味に深みがでます。

★かぼちゃの包み揚げ

（先日のかぼちゃの煮ものをつぶして、挽肉とショウガを炒めたものと
合わせ、マヨネーズで味付け。ギョウザの皮で包んで揚げる。ケチャップに
タバスコを混ぜたものをつけて。）

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★とり南蛮

（キャベツ、セロリ、人参、長ネギ、タマネギ、みょうがを千切りにする。タレは酢を多めに・醤油・砂糖・オイスターソースを混ぜ、先に野菜をつけ込んでおく。鶏モモ肉は一口大に切る。軽く塩胡椒し、粉を振って
唐揚げにし、揚がるそばからタレにつけ込んで野菜をまぶす。）

◎唐揚げの熱で野菜がしんなり。たくさん食べられる。油物も酢で
さっぱり。



９月１日　夕食　--------------------

★ピーマンの肉詰め

（ハンバーグのタネを作る。ピーマンは縦割りにし種を除いて小麦粉を
軽く断面に振っておく。ピーマンにタネを詰めて焼く。）

◎ホットプレートで焼くと数が多くても一度で焼けて便利！


★錦松梅たまご焼き

（卵をほぐし、砂糖少々と酒、高級佃煮の錦松梅を入れて卵焼きに。）

◎しょっぱい佃煮の活用法です。アミの佃煮でもできます。


９月３日　夕食　-----------------------

★タイ風レッドカレー

（鶏肉、タケノコは千切り。茄子はぶつ切りにしておく。タマネギの
薄切りとニンニクを炒め、鶏、タケノコ、レッドカレーペーストを
入れてさらに炒める。茄子を入れ、水はひたひたより少な目に入れて
煮る。具が煮えたらココナツミルクを入れて一煮立ちさせる。）

◎かなり堅めに炊いたごはんと一緒に！

★れんこんキンピラ

（れんこんは皮を包丁の背でそぎ落とす。厚めの薄切りにし水にさらす。
ごま油を熱し、鷹の爪を入れて炒めれんこんも入れて炒める。ちょっと
しなっとしたら酢・醤油・みりんを入れ、炒める。）

◎厚めに切ると「シャクシャク」と「ホックリ」の両方の食感が！


９月５日　夕食　--------------------

★天ぷら

（サツマイモ、れんこん、ししとう。ししとうはあらかじめ包丁の先で
つついておくと破裂しない。）

◎多めに揚げておいて、翌朝は天丼にします。

★わかめサラダ


９月６日　夕食　--------------------

★中華やさい春雨スープ

（白菜、きのこはざく切り。人参は薄切り。ニラは５センチに切る。
ニンニクは半分に切る。鶏肉は一口大に切る。材料全部を入れて水と
中華スープの素を入れて煮込む。最後にもどしておいた春雨を入れる。

◎中華風の水炊き風。

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８月２３日　夕食-----------------

★焼き鳥・焼きトン

（鶏モモ肉は一口大に切る。ブツ切りにした長ネギと交互に串にさす。
ナンコツ、半分に切った砂肝もそれぞれ串にさす。白モツはよく
水洗いしてから串にさす。モモ肉のネギマはみりんと醤油のタレをつけて
焼く。ナンコツ、砂肝、白モツは塩を振って焼く。）

★焼き茄子


８月２５日　夕食　--------------------

★叩きモロヘイヤ・おくら

（モロヘイヤとオクラはそれぞれ茹で、包丁で叩く。ポン酢をかけて。）

★春巻き

（人参、タケノコ、干し椎茸、豚肉、はそれぞれ千切り。もやしを加えて
ごま油で炒め、醤油・酒・塩胡椒・中華スープの素を入れて味付けを
する。バット等に広げてさまし、春巻きの皮で包む。プロセスチーズを
棒状に切ったものを一緒に巻いて揚げると、トローっとしておいしい！）


８月２６日　夕食　-----------------------

★お好み焼き、もんじゃ

★パンプキンチーズスープ

（カボチャは皮ごと薄切りし、薄切りしたタマネギと一緒にバターで
色が付かないように炒め、チキンスープを入れて煮込む。
柔らかくなったら、ポテトマッシャーでつぶす。固まりがあっても
おいしい。塩胡椒で味を整え、最後に室温に戻しておいたクリーム
チーズをいれてよくかき混ぜる。生クリームを入れるよりもさっぱりと
かすかな酸味がおいしい！）


８月２９日　夕食　--------------------

★いろいろキンピラ

（ごぼう、人参、こんにゃくは太めの千切り。豚肉も千切りにする。
ごま油で炒め、砂糖・みりん・酒でしばらく煮る。後で醤油を入れる。）

★そーめんサラダ

（そーめんは茹でる。ツナ缶をほぐし、マヨネーズ・醤油・ラー油で
味付けし、そーめん、塩もみしたきゅうりの薄切りと一緒にあえ、
レタスをしいた上にのせる。


８月３０日　夕食　-----------------------

★さんま

★ホットキノコサラダ

（椎茸、エリンギは薄切り。シメジは適宜切る。オリーブオイルに
ニンニクのみじん切りを炒め香りを出す。キノコ類を入れ、
バルサミコ酢・塩胡椒をする。最後にジャっと醤油を入れて香りを
立たせる。パセリのみじん切りをのせて。）

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８月１２日　夕食-----------------

★中華風そうめん

（そうめんは茹でておく。キュウリ・ハム・錦糸卵は千切り、ピータンは
櫛切りにしておく。タレはそばつゆに酢・豆板醤・ごま油を混ぜておく。
そうめんの上に具をのせ、タレをかける。）


８月１７日　夕食　--------------------

★ポケットナンサンド

（ポケットナンーピタパンは中を開いてトーストしておく。羊肉の
薄切りをオリーブオイルにニンニクのみじん切りを入れて炒め、
醤油・みりん、マジョラム、タイムで味付け。キャベツのみじん切り、
人参・セロリの千切りと共にパンに挟む。）


８月１９日　夕食　-----------------------

★ひよこ豆カレー

（カレーに水煮のひよこ豆を入れたもの。豆がホクホクしておいしい。）


８月２１日　夕食　--------------------

★砂ぎも南蛮

（鶏の砂ぎもは食べやすい大きさに切り、ジャバラに切り込みを入れる。
塩・こしょうして小麦粉を切り込みの中まで振り揚げる。タレは
ナンプラーに酢・砂糖、みじん切りのネギ、ミョウガを入れた物を
作っておき、揚げるそばからタレに漬ける。）

★アボガドナン

（アボガドは崩して塩・胡椒、タマネギのみじん切り、レモン汁を入れておく。
ナンはトースターで焼いて、アボガドを乗せてたべる。）



８月２２日　夕食　-----------------------

★豚のしょうが焼き

★トマトとタマネギのサラダ

（タマネギは薄切りにして塩をし、洗っておく。トマトは乱切り。
レモン汁に塩・こしょう、オリーブオイルを混ぜてドレッシングを作り
タマネギとトマトをあえ、冷蔵庫で冷たーく冷やして食べる。）

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2005年８月１１日発行　第２５号



○今週の健康ごはんメニュー○○


８月３日　夕食 -----------------

★牛肉とエリンギの炒め

（牛の薄切りは食べやすく切り、塩・胡椒して片栗粉を振り、
油通ししておく。エリンギと万能ネギは３センチに切る。
エリンギを炒め、火が通ったら牛肉を戻し入れ、オイスターソース・
酒・みりんで味付け。火を止めてから万能ネギを入れる。）

★ポテトサラダ

（ジャガイモは４つ割にし皮付きのまま茹でる。茹で
あがったら多少皮に身が残るように身の部分だけを
くりぬき、ポテトサラダにする。）


★ポテトウェッジ

（サラダの残りの皮を身の部分が外側になるように、気をつけて
裏返し、油で揚げる。身がそりかえることで亀裂が入り、その部分が
カリカリになります！ケチャップとマスタードをつけて。）


８月４日　夕食　--------------------

★うなぎずし

（ウナギの蒲焼きは細かく切っておく。ご飯は出し昆布を入れて炊いておく。
酢・砂糖・塩を合わせ炊きたてのご飯に混ぜて酢飯を作る。ウナギと
酢飯を混ぜ、みょうがのみじん切りと、出し昆布の千切り、白ごま、
錦糸卵を上にふる。）

★ワカメスープ

（ワカメは食べやすい大きさに切り、ごま油で炒める。
中華スープを注いで煮る。）


８月５日　夕食　-----------------------

★中華煮ゴーヤ

（ゴーヤは２つに割って種を取り、厚めの薄切りにする。ハムは拍子切り。
ごま油を熱し、ゴーヤとハムを炒める。中華スープをひたひたに入れ、
落としぶたをしてゴーヤが柔らかくなるまで煮る。砂糖・醤油・酒で
味を整える。）

★コーンのかき揚げ

（茹でて身をバラしたコーンを天ぷらにする。）


８月８日　夕食　--------------------

★中華春雨サラダ

（春雨は戻して適当に切っておく。キュウリ、ハムは千切り。ワカメは
小口切り。ドレッシングは酢、砂糖、ナンプラー、醤油、胡麻油を
混ぜ、春雨、野菜とあえる。）

★茄子のからしあえ

（茄子は皮ごと薄切りにして塩もみし、洗っておく。醤油に砂糖
少々と和辛子、みじん切りのネギを入れておいたものであえる。）

★こんにゃくとタケノコの煮物


８月９日　夕食　-----------------------

★こんにゃくと里芋のみそおでん

（昨夜の残りのこんにゃくの煮汁でさといもとちくわぶを煮る。別の鍋に
挽き肉としょうがのみじん切りを炒め、砂糖・みりん・味噌を入れて
トロトロと煮る。こんにゃく、さといも、ちくわぶにかけて。）

★キュウリとワカメ、みょうがの酢の物

（キュウリは薄切りにして塩もみする。ワカメは食べやすい大きさに切る。
油揚げは薄切り。酢・砂糖・醤油ちょっとにみょうがの薄切りを入れ、具とあえる。）

★ホッケ

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２００５年８月４日　第２４号

７月２７日　夕食        -----------------

★ヤムヌア-タイ風牛肉サラダ

（干しエビは少量の水で戻し、みじん切り。牛肉の切り落としに
塩胡椒して油を使わずに炒めておく。
タマネギは薄切りにして水にさらす。トマトは１センチ角に切る。
ナンプラーにレモン汁、一味唐辛子、干しエビを入れ、牛肉、
タマネギ、トマトとあえ、レタスを強いた上に盛りつける。）


７月２９日　夕食　--------------------

★なす揚げびたし韓国風

（そばつゆにコチュジャンを混ぜておく。なすは乱切りにし、
素揚げにする。揚げるそばからタレに漬ける。食べる時に
細ネギの小口切りと糸唐辛子をふって。）

★煮ワカメ

（ワカメは食べやすい大きさに切る。ショウガの千切りをたっぷり用意する。
だし汁に醤油、酒、ショウガ、ワカメを入れて煮る。

あまり新鮮でないフニャフニャしたワカメもおいしく食べられます！）




７月３１日　夕食　-----------------------

★オクラのバターソテー

（オクラは塩もみしてから３センチに切る。バターでソテーし、
ナンプラーと酢、胡椒で味付け。）

★厚揚げの煮もの

（厚揚げは３センチ角に切る。湯に豚挽肉を入れ、醤油、砂糖、酒、
みりんで味付けし厚揚げを入れて煮る。）


８月１日　夕食　--------------------

★油麩入り肉じゃが

（普通の肉じゃがに油麩をいれて。）

★中華春雨サラダ

（春雨は戻して適当に切っておく。キュウリ、ハムは千切り。ワカメは
小口切り。ドレッシングは酢、砂糖、ナンプラー、醤油、胡麻油を
混ぜ、春雨、野菜とあえる。）


８月２日　夕食　-----------------------

★トムヤムクン

（エビは殻を剥いて洗い、酒を振ってからサッと茹でておく。
茹で汁は取っておく。エリンギ、タケノコは３センチに切る。
トムヤムクンペーストをエビのゆで汁に溶き、エリンギ、タケノコを
入れて煮る。ココナツミルクも入れて一煮立ちしたら火を止める。
レモン汁をふり、香菜を上にふって。）

★鶏のくわ焼き

（鶏肉は一口大に切り、塩胡椒して小麦粉をつけて焼く。鶏は中にいれた
ままフライパンの油を拭き取り、酒、醤油、砂糖をからめる様にする。）

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○今週の健康ごはんメニュー○○


７月２１日　夕食        -----------------

ワカメ天（ジャガイモは太めの千切り。水にさらさなくてもOk。ワカメは
５センチの長さに切る。ジャガイモとワカメを合わせ、醤油、
和風だしの素をいれ、かき揚げにする。）

厚揚げの茄子しぎ（厚揚げは３センチ角に切る。茄子は乱切り。ごま油を
熱して厚揚げ、茄子を炒め味噌、みりん、砂糖を入れて
煮る。仕上げにハリショウガをあしらう。）


７月２２日　夕食　--------------------

マーボーナス

ハム豆天（枝豆は茹でてサヤから出しておく。ハムは枝豆大のさいころ切り。
水煮大豆と枝豆、ハムを合わせかき揚げにする。カレー粉と塩を
ふって食べる。）


７月２４日　夕食　-----------------------

オクラ納豆（オクラは塩もみしてから茹で、小口切り。挽き割り納豆と
オクラを合わせ、豆板醤、酢、ナンプラーで味付け。酢を
多めにいれてさっぱりと。）

焼き鳥


７月２５日　夕食　--------------------

牛丼

大豆のツナサラダ（タマネギはみじん切りにして水にさらしておく。
水煮の大豆とツナ缶、タマネギをマヨネーズ、
芥子であえる。）

７月２６日　夕食　-----------------------

カレー

キャベツのオーロラサラダ
（キャベツは千切りして塩もみ。人参をすりおろし、
                       マヨネーズ、塩胡椒してキャベツとあえる。
                       サーモンピンク色のきれいなサラダです。）

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2005年７月２１日発行　第２２号−


７月１３日　夕食        -----------------

マトンビンダル（マトンとじゃがいものカレー）

オクラのカレー（六本木のJewel Of Indiaにて。ここには
1000円ランチがあります。
ttp://www.hotpepper.jp/s/H000000564/top.html）


７月１６日　夕食　--------------------

アジの唐揚げ（小鯵はエラと内臓を抜き、洗う。小麦粉を薄くはたき、
２度揚げする。芥子酢醤油にわけぎの小口切りをたっぷり
入れたものにつけて食べる。）

おかひじきの天ぷら（おかひじきは水洗いしたら振って水気を落とす。
適宜切り、濡れたままで小麦粉を薄くはたき
唐揚げにする。塩を振ってたべる。
簡単でシャキシャキしておいしい！）

タイ風長芋てんぷら（長芋は皮を剥いて５ミリの厚さに切る。天ぷらの衣をつけて
揚げ、スイートチリソースをかける。）



７月１７日　夕食　----------------------

生春巻き（豚肉を千切りにし、みりん・醤油で味をつけ、甘辛に炒めておく。
きゅうり、人参は細い千切り。香菜は２つに切る。春雨は茹でて
切っておく。レタスは洗って適当にちぎる。ライスペーパーを
濡らして、レタス、野菜類、豚肉を巻いて食べる。タレはスイート
チリソースやサウザンアイランドドレッシングなど。）



７月１８日　夕食　--------------------

バンバンジー（鶏もも肉はかたまりのまま、ショウガ入りの湯で茹でておく。
きゅうりは千切り。レタスは適当にちぎっておく。鶏がさめたら
千切りにし、野菜の上にのせる。タレはごまペーストに酢・砂糖・
そばつゆを混ぜたもの。食べるときにちょっと豆板醤をのせて。）

マッシュポテト



７月１９日　夕食　-----------------------

サンマの塩焼き

きゅうりとワカメの酢の物

マッシュポテ揚げワンタン（昨夜のマッシュポテトをワンタンの皮に包んで揚げる。
スイートチリソースにナンプラーを混ぜたものと。）



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○○今週の健康食材○○

長芋

長芋は中国原産ですが、やまのいも（自然薯）は別種でもともと
日本に野生していた植物です。

塩分を排泄を促すカリウムと利尿作用のあるサポニンの働きで
むくみ取りに効果があります。また亜鉛や鉄ｍビタミンB ・Cなどの
栄養も期待できます。

ぬめり成分のムチンは食物繊維のひとつで、細胞を活性化し新陳代謝を
促進します。老化防止、疲労回復などに有効です。

ただカロリーは意外と高めで100グラムでトウモロコシと同じ
ぐらいです。

普通は千切りにして食べますが、我が家ではぬか漬けにします。
おいしいですよ。

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2005年７月１４日　第２１号−


○今週の健康ごはんメニュー○○


７月６日　夕食 -----------------

チリコンカン（タマネギ、ピーマン、人参はすべて小さめの角切り。
牛挽肉をみじん切りのニンニクと炒め、野菜もすべていれて
炒める。トマトの水煮缶、チリコンカン用のスパイス、
スープキューブを入れ煮込む。）

ガーリックトースト（１日経ったフランスパンにニンニクバターを塗り
トーストする。）


７月７日　夕食　--------------------

とうがんの葛煮（冬瓜は皮を剥き、大きめに切る。鶏挽き肉と冬瓜をダシに入れ、
塩味でコトコト煮る。柔らかくなったら醤油を少々。最後に
片栗粉でとじる。おろしたショウガをのせて。）

トマトソースのパスタ（完熟のトマトを湯むきし、ザク切りにしてタマネギ、
ニンニクと炒め、スープキューブも入れて煮込む。
パスタを茹でソースをかける。）


７月９日　夕食　-----------------------

アドボ-フィリピン風肉の煮もの（豚のスペアリブ、鶏ウイングは時間があれば、
皮をつけたままのニンニクと一緒に醤油・酢・砂糖に
漬けて１日置く。鍋に全部を移し、弱火で煮る。
トロトロになったニンニクを
肉につけながら食べるとおいしい！）


７月１０日　夕食　--------------------

パキスタン風キーマナン（羊の挽肉入りナン。知り合いにもらいました。）

アジの塩焼き

カボチャの煮もの


７月１１日　夕食　-----------------------

エビマヨスイート（エビは塩少々を振り、片栗粉をまぶして揚げる。ボールに
マヨネーズ、練乳を入れ、揚げたエビをまぶす。）

砂肝の醤油漬け（タレは醤油・酢・ニョクマムにニンニクのぶつ切り、ショウガ千切り、　
鷹の爪を入れて作っておく。砂肝は食べよい大きさに切り、
茹でてタレに漬ける。）

煮やっこ（豆腐は適宜切り、鍋にいれてそばつゆを入れて煮る。煮えたら
花鰹、ネギのみじん切りを上にのせて。食べる時に七味や
粉山椒を振る。）


７月１２日　夕食　-----------------------

手羽・砂肝・ハツの煮もの（手羽先は切り分ける。砂肝は食べやすく切る。
ハツは半分にして中の血をよく洗う。
たっぷりのみじん切りショウガと醤油・みりん・
日本酒を入れて圧力鍋で煮る。）
：Ｙ・Ｔさんから頂いた、おいしいアイデアです！

ぬか漬け（キュウリ、長いも、大根、大根の皮）

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2005年７月７日第２０号

６月２９日　夕食        -----------------

「雑穀ごはん」

青椒牛肉（牛肉は細切りにし、酒・醤油・片栗粉で下味をつけ、
炒めて取り出しておく。ピーマン、たけのこも細切りして
炒め、牛肉を戻す。味付けは醤油・中華スープの素・
みりんで。）

中華風冷や奴（水に漬けて戻した干しエビ、ピータンを細かく切る。
タレはごま油・酢・ナンプラー・からしを合わせたものを
かけて。）


６月３０日　夕食　--------------------

ぜんまいの煮もの（水煮のぜんまいを５センチに切る。油揚げは細切り。
                ダシに砂糖・醤油をいれぜんまいと油揚げを入れて煮る。）

キュウリとワカメの酢の物

大根のグラッセ（大根は太めの拍子木に切り、バターで炒めて塩・胡椒）


７月１日　夕食　-----------------------

ホタテのピカタ（茹でホタテは塩・胡椒して片栗粉をまぶし、溶き卵に
              マヨネーズを入れたものをまぶしてバターで焼く。）

春雨サラダ（春雨は戻しておく。キュウリ、ハム、薄焼き卵は千切り。
ドレッシングはごま油・醤油・酢・砂糖を混ぜたもの。）


７月３日　夕食　--------------------

鶏レバーの酢煮（鶏レバーは一口大に切り、水にさらしておく。ニンニクを
              オイルで炒め、レバーを入れ醤油・酢・砂糖を入れ煮る。）

鶏ウイングの煮もの（鶏ウイングはネギ・ショウガを入れたひたひたの量の湯で
                 煮ておく。大根は半月切り、こんにゃくは三角に切っておく。
                 鶏ウイングに大根、こんにゃくをあわせ醤油・砂糖・みりんで
                 味付けし、コトコトと煮る。）



７月４日　夕食　-----------------------

マーボーナス　　　　　　　　　　

おしんこ炒め（古くなって酢っぱくなったぬか漬けを細かく切り、塩抜きする。
            ちりめんじゃことごま油で炒める。塩味があるので味付けはなし。
            古いおしんこも捨てるどころか、炒めておいしく！）

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2005年６月３０日第１９号

６月２２日　夕食        -----------------

「雑穀ごはん」

ポテトサラダ

和風ステーキ（ステーキ用の牛肉を油を使わずに焼き、ソースはみりんと
醤油を同量合わせたものをジャっとかける。食べる時に
わさびを添えて。）


６月２４日　夕食　--------------------

カボチャのフライ（天ぷらの用に切ったカボチャを粉、卵、パン粉を
つけて揚げる。マヨネーズにヨーグルト、卵・ピクルス・
タマネギのみじん切りを混ぜてタルタルソースを用意する。
食べる時にソースをかけて。塩だけでもおいしい。）

なすしぎ（茄子は乱切り。油揚げは短冊切り。フライパンにごま油を熱し、
茄子を炒める。油揚げを入れ、だし汁を入れ味噌、砂糖も加えて
茄子が柔らかくなるまで煮る。）


６月２６日　夕食　-----------------------

ジンギスカン（北海道の方に頂いた特製のタレで。）


６月２７日　夕食　--------------------

こんにゃくの炒り豆腐（こんにゃくは棒状に切り、から煎りする。水切りした豆腐を
入れ、自家製の醤油漬け山椒のみじん切りと砂糖、醤油で味付け。）

いんげんの炒め煮（いんげんは下茹でして５センチの斜め切りにする。豚の三枚肉の
細かく切ったものを炒め、いんげんをいれ、ショウガの薄切りを
たっぷりいれてさらに炒める。酒と醤油で味付け。色は悪く
なりますがクタクタに煮た方がおいしい。）


６月２８日　夕食　-----------------------

エビフライとパン粉ドーナツ（エビフライを揚げた後の小麦粉、卵、パン粉を
合わせて粉チーズと砂糖を加え、小さい団子状にして
揚げる。余った物もムダにせずに頂きます。）　　　　　　　　　　　

タマネギとトマトの中華スープ（タマネギとトマトは串切り。ごま油で炒め、中華スープを
入れ塩、醤油で味付け。味がととのったら溶き卵を流し入れる。）

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2005年６月２３日発行　第１８号

○今週の健康ごはんメニュー○○

６月１６日　夕食 -----------------

「雑穀ごはん」（詳しくは『創刊号』、または http://www.kenko-kanrishi-hanada.comをご参照ください）


タンドーリチキン（鶏もも肉はフォークでブツブツと刺しておく。漬けるタレは
　　　　　　　　　　ヨーグルトにカレー粉、おろしニンニク、おろしショウガ、
　　　　　　　　　　おろしタマネギ、塩・こしょう、好みのスパイスを混ぜ、
　　　　　　　　　鶏肉を漬けて一晩おく。

　　　　　　　　　焼くときはタレをぬぐい取ってからオーブンで焼く。）

ナン


６月１８日　夕食　--------------------

ジンギスカン（ラムの薄切りにおろしタマネギ、醤油、みりんで下味を
　　　　　　　つけておく。フライパンいっぱいにもやしを敷き、その上に
　　　　　　　ラム肉をのせ、

　　　　　　　５センチに切ったニラをさらに上にのせ、蒸し焼き風にする。）

人参サラダ（人参はピーラーで皮をむくように薄切りにする。タマネギは
　　　　　　　薄切りにし、人参と一緒に塩もみして洗っておく。ドレッシングは
　　　　　　　オリーブオイル、酢、レモン汁、マスタード、醤油、ホットチリソース
　　　　　　　少々を混ぜ合わせて。


６月１９日　夕食　--------------------

石焼きビビンパ（豆もやしは茹でる。ほうれん草、人参、ぜんまいは５センチに
　　　　　　　　切り茹でる。すべてを一緒にし、すり胡麻、ごま油、塩で味を
　　　　　　　　つけておく。牛コマ肉は醤油、みりんで甘辛く煮ておく。

　　　　　　　　フライパンに薄くごま油を塗り、ご飯を敷き詰める。
　　　　　　　　　しばらくパリパリと音がするぐらいまで焼いてから、野菜と
　　　　　　　　牛肉を入れ、混ぜ合わせる。混ぜ合わさったら卵を溶いて
　　　　　　　　いれ、さらに炒める。

　　　　　　　　食べる時に各自でコチュジャンと白菜キムチを混ぜて。）

わかめスープ（わかめを一口大に切り、ごま油で炒める。スープを入れ
　　　　　　　味付けは醤油、酒、塩少々で。）


６月２０日　夕食　-----------------------

ゴーヤチャンプル（ゴーヤは種を取って薄切り。木綿豆腐は水切りして手で崩す。
　　　　　　　　　　ベーコンを炒め、ゴーヤ、豆腐の順番で炒め、中華スープの素、
　　　　　　　　　　塩で味付け。仕上げに鍋肌に醤油で香り付け。）

おかひじきとワカメのおひたし（おかひじきは茹でて５センチ程に切る。わかめは
　　　　　　　　　　　　　　　さっと湯通しして１口大に切る。好みのドレッシング で。）


６月２１日　夕食　-----------------------

身欠きニシンの煮付け（鍋に酒、醤油、砂糖、みりんを煮立て、切った身欠きニシンを
　　　　　　　　　　　　　入れ、コトコトと煮る。）

ピーマンと鶏肉の塩炒め（仕上げにクコの実を入れると色がきれい。）

ブロッコリーのカレースープ（ブロッコリーは下茹でせず、小さめに切って最初から
　　 　　　　　　　　　　　　　　スープに入れてしまう。カレー粉とスキムミルクで
　　　　　　　　　　　　　　　　　味付け。仕上げにマヨネーズをちょっと。これでぐっと
　　　　　　　　　　　　　　　　　コクが出ます。）　

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2005年６月１６日発行　第１７号−

 ○今週の健康ごはんメニュー○○

６月９日　夕食        -----------------

「雑穀ごはん」

ぜんまいの梅干煮（水煮のぜんまいを洗って５センチに切る。ダシに梅干をつぶして入れぜんまいを煮る。
仕上げに塩味を見てから醤油で味付け。）

はんぺん入り卵焼き（はんぺんは１センチ角に切り、塩・胡椒、片栗粉を振る。
卵は割って卵焼き用に味付けをしておく。はんぺんを油で炒め、ジャっと卵を流し入れて
焼き上げる。上に万能ネギのみじん切りを散らして。）

煮魚（今日は銀だら。鍋に酒・醤油・みりん・砂糖を入れ、出し昆布を敷いて煮汁を煮立たせる。
煮立ったら魚を入れ、しょうがの輪切りをたくさん入れ、中火で煮る。脂っけの多い魚は味付けを濃いめに
した方がおいしい。）

６月１０日　夕食　--------------------

マーボーナス

じゃがいもの含め煮（前日の煮魚の煮汁を取っておいて、それでじゃがいもを炊く。
煮魚本体よりもおいしい、と家族は大好きです。）

６月１１日　夕食　--------------------

水餃子（具は１．合い挽き肉にニラのみじん切りを混ぜたもの、２．炒り卵にニラのみじん切りを混ぜたものを用意する。うどん用粉で皮を作り、厚めにして具を包む。味付けは塩で。茹でて、酢・ラー油で食べる。本場中国風の餃子なので皮を
厚めに作り、ごはん代わりになるように。）

６月１２日　夕食　-----------------------

白ラタトゥイユ（なす、ズッキーニ、ピーマン、人参を乱切り、タマネギはくし切り。ベーコンかソーセージと一緒に野菜を全部なべに入れ、白ワイン、スープキューブを入れて煮込む。水は入れないので焦げ付かない様に。塩・胡椒で味を整える。トマトを入れるのが一般的ですが、家では時々、入れずに「白い」のを作ります。）

新ゴボウのたたき（５センチ程に切って茹でる。叩いて繊維をこわしてから塩・砂糖・粉末だしで味を整える。ゴマだれをかけて。）

６月１４日　夕食　-----------------------

肉じゃが（新タマネギをたーっぷり入れて。タマネギの甘みがあるので砂糖やみりんは控えめに。）

レタスとトマトのサラダ

塩らっきょう（洗ってしっぽと先を切って薄皮を剥く。海水よりも薄目の塩水に漬ける。甘酢漬けにする場合はこれを塩抜きし、甘酢につける。）

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2005年６月９日発行　第１６号−


○今週の健康ごはんメニュー○○


６月１日　夕食 -----------------

「雑穀ごはん」

韓国ゴーヤ牛肉炒め（牛は１口大に切り、みりん・醤油で下味をつけ、
片栗粉をまぶして焼いておく。ゴーヤは拍子木切り。
ゴーヤをごま油で炒め半分火が通ったところで牛肉を
フライパンに戻し、コチュジャン・みりん・醤油で
味付け。仕上げに胡麻をたっぷりふって。）

人参〔翌日マリネ〕サラダ（人参は太めの千切り、タマネギは薄切りにし
一緒にして塩をする。オリーブオイルにレモン汁、
マスタードを混ぜドレッシングにしてかける。
人参を太めに切ることで、残っても翌日マリネとして
食べられます。冷たーく冷やしてこれからの季節に。）


６月２日　夕食　--------------------

マーボードーフ

レンコンの天ぷら（レンコンを厚めにきり天ぷらに。クレージーソルトで食べると
甘く感じられておいしいです。）

白瓜のぬか漬け

古漬け刻み混ぜ（酸っぱくなったぬか漬けを刻んで塩抜きをする。ショウガの
みじん切り、おかか、胡麻等を混ぜ、少量の醤油をかける。
古漬けも捨てずにアレンジ！）


６月３日　夕食　-----------------------

豚の冷やしゃぶ（キュウリ、人参、ミョウガ、大根は細い千切り。タマネギは薄切り。
貝割れは根を切っておく。薄切り豚肉は片栗粉をまぶして茹で、
冷水にとる。レタスをしいた皿に野菜と豚肉を乗せ、大根おろしを
たっぷり乗せて、その上からポン酢をかける。）


６月４日　夕食　-----------------------

生春巻き（人参、キュウリは千切り。パクチー（香菜）、貝割れは根を切る。
春雨は戻しておく。鶏肉を細く切り、炒めて甘辛に味付けしておく。
ライスペーパーを水で濡らし、柔らかくなったら好きな具を巻いて食べる。
タレは1.ニョクマムを水で薄めて唐辛子粉をいれたもの、
2.タイスイートチリソース、3.ピーナッツをきざんで
サウザンアイランドドレッシングに混ぜた、をそれぞれ好みで。）


６月５日　夕食　----------------------

ホタテとタイのカルパッチョ（鯛、ホタテは薄切り。白髪ねぎの上に並べ、ワカメ、
刻んだ松の実をのせ、寿司酢にオリーブオイルを
混ぜたものをかける。）

白瓜のぬか漬け

鰺の開き


６月６日　夕食　---------------------

キクラゲ、ニラ炒め（キクラゲは戻す。ニラは５センチに切る。卵は塩をちょっと
入れ先に炒り卵にしておく。ごま油でニラを炒めキクラゲを
入れ、チキンスープの素・塩・酒で味付け。最後に鍋肌に
ジュっと醤油を入れる。卵と合わせる。）

茎ワカメの梅干し煮（切った茎ワカメをごま油で炒め,梅干しをつぶしていれ、
煮干しダシの出し粉を入れトロトロと煮る。仕上げに醤油を
ちょっと入れる。）


トマトサラダ・キヨコ風（トマトスライスにクレージーソルトとオリーブオイルをかけて、
さらにカッテージチーズをかける。Ｎ・Ｋさんから頂いた
おいしいアイデアです。ありがとうございます！）


６月６日　夕食　---------------------

味噌カツ（味噌にみじん切りの長ネギとみりん、砂糖少々を混ぜておく。豚の薄切りに
この味噌を挟み、トンカツの要領で揚げる。）　　　　　　　　

キュウリとワカメの酢の物

油揚げの納豆詰め（納豆を普通に食べるように味付けし、油揚げに詰めてオーブン
トースターで焼く。）

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2005年６月２日発行　第１５号−


○今週の健康ごはんメニュー○○

５月２４日　夕食        -----------------

「雑穀ごはん」

イカリングフライ（イカは皮をむいてから筒状に切り、それぞれに花の様に
切り込みを入れる。これをすると油ハネがしません。
市販の唐揚げ粉をつけて揚げます。）

トマトサラダ（トマトにクレージーソルトとオリーブ油をかける。）


５月２５日　夕食　--------------------

グリーンカレー（具は鶏肉、たけのこ、なす、大根。グリーンカレーペーストを
入れて煮込み、最後にココナツミルクを入れる。）

レンコンのきんぴら（レンコンは包丁で皮をこすり、切ってから水にさらす。
水気をふき取り、鷹の爪と一緒にごま油で炒める。
醤油、みりん、酒で味をつける。）


５月２６日　夕食　-----------------------

豚の冷やしゃぶ（キュウリ、人参、ミョウガ、大根は細い千切り。タマネギは薄切り。
貝割れは根を切っておく。薄切り豚肉は片栗粉をまぶして茹で、
冷水にとる。レタスをしいた皿に野菜と豚肉を乗せ、大根おろしを
たっぷり乗せて、その上からポン酢をかける。）


５月２８日　夕食　-----------------------

具たくさん水餃子鍋（餃子、冷蔵庫の掃除で野菜をたくさん入れて。）

マメ豆サラダ（茹でて小口切りにしたインゲンと水煮の大豆、タマネギのみじん切りを
マヨネーズであえて。タマネギがピリっとして豆の甘さを引き立てます。）


５月２９日　夕食　----------------------

鶏のくわ焼き（醤油・酒をちょっと振って下味をつける。小麦粉をつけて焼く。
油を拭き取り、醤油・酒・みりん・砂糖で味付け。仕上げに
粉山椒をふる。）

白瓜のぬか漬け


５月３０日　夕食　---------------------

さばの塩焼き（生さばに塩をして焼いたもの。）

蒸し野菜のミートソースかけ（蒸したかぼちゃ、皮をむいた茄子にミートソースをかけて。）


５月３０日　夕食　---------------------

鶏ウイングのコーラ煮（コーラに醤油、かたまりのままのニンニク,鶏ウイングを入れて
煮る。コーラで煮ると柔らかくなります。）　　　　　　　　　　　　　

焼き鯖の酢の物（昨夜の鯖をほぐし、キュウリ、わかめと和え、三杯酢で。）

こんにゃくの刺身

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2005年５月２６日発行　第１４号−

○今週の健康ごはんメニュー○○

５月２０日　夕食 -----------------

ゴーヤとソーセージのかき揚げ（ゴーヤとソーセージは細切り。合わせて水を少し

　　　　　　　　　　　　　　　入れ、そこに天ぷら粉を振り入れてかき揚げにする。

　　　　　　　　　　　　　　　ゴーヤの苦みが全く苦にならず、苦手な人にもおすすめ！）

５月２１日　夕食　--------------------

鶏の竜田揚げ（鶏肉はおろしニンニク、醤油、みりんで下味をつける。小麦粉と片栗粉を

　　　　　　　半々にして鶏にまぶしつけ、少量の油で炒め揚げにする。

焦げやすいので中火で。）

タマネギサラダ（鶏を揚げた後の油に、トーバンジャン・ナンプラー・酢・砂糖を入れて

煮立て、薄切りにした新タマネギにジャっとかけてドレッシングに。）

５月２２日　夕食　-----------------------

おいなりさん（昼間、人が来たのでその時の残り物。ご飯は五目ご飯にしておあげに

　　　　　　　詰めます。）

トマタマサラダ（新タマネギは薄切りにし、酢・油につけておく。トマトは串切りにし、

　　　　　　　　食べる直前にタマネギに合わせ、塩・こしょうする。）

５月２３日　夕食　----------------------

ミートソースニョッキ（ミートソースは缶詰のもの。ただ上に振る粉チーズは

生のミモレットチーズをおろして。）

なすエビチリ（ワタを抜き、卵白・塩・片栗粉で下味をつけたエビを油通し

しておく。トマトケチャップ・酢・トーバンジャン・ニンニク・ショウガ・

砂糖を合わせておく。なすは輪切りにして油で焼く。エビを入れ、

ソースをからめる。上に炒り卵をのせる。）

５月２４日　夕食　---------------------

豆腐のピカタ（豆腐は水切りをし、片栗粉と卵をつけて焼く。味噌にみじん切りの

　　あさつき・ゴマペースト・砂糖・みりんを合わせたタレで・）

大根の炒め煮（拍子木に切った大根と豚バラを胡麻油とニンニクで炒め、醤油・

酒・砂糖で味付け。）

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2005年５月１９日発行　第１３号−




○今週の健康ごはんメニュー○○



５月１１日　夕食        -----------------


焼きとり、焼きトン（鶏肉は小さめに切り串にさしてオイスターソース・みりんに
　　　　　　　　　　　　漬けて焼く。豚肉は三枚肉を縮めながら串に刺し、塩・
　　　　　　　　　　　　こしょうして焼く。）

ひややっこ（薬味はおろしショウガ、みょうが、あさつき、レモン、揚げ玉、
　　　　　　　　炒った桜エビ）

カリフラワーのサラダ（マヨネーズにグリーンカレーの素を混ぜて。）


５月１３日　夕食　--------------------

とんかつ

ニガウリのメンチカツ（ニガウリを輪切りにし、あいだにハンバーグ状にした
　　　　　　　　　　　　　　メンチをはさんで揚げたもの。）



５月１４日　夕食　-----------------------

牛筋麺、ガイヤーン（タイ風鶏もも焼き）、ソムタム（青パパイヤのサラダ）、
ドリアン、マンゴスチン　　　タイフードフェスティバルにて


５月１５日　夕食　----------------------

春巻き

韓国風ポテトサラダ（あえるマヨネーズにコチュジャンを混ぜて。）


５月１６日　夕食　---------------------

いわしのソテー（いわしは身が柔らかいので、手で裂く。小麦粉をつけて
　　　　　　　　　　バターで焼く。ソースは焼いた後のフライパンにケッパーの
　　　　　　　　　　みじん切りとバルサミコ酢・醤油・みりん少々を煮立て、
　　　　　　　　　　いわしにかける。付け合わせは粉ふきいもと
　　　　　　　　　　マスタードリーフのサラダ。）

アボカドのタイ風サラダ（熟していないアボカドを細切りにし、すりこぎで少し叩く。
　　　　　　　　　　　　　　　ナンプラー・レモン汁・干しエビのみじん切り・
　　　　　　　　　　　　　　　一味唐辛子粉を混ぜ、アボカドと混ぜる。タイの
　　　　　　　　　　　　　　　パパイヤサラダ、ソムタムのアボカド版です。）


５月１７日　夕食　---------------------

ケンタッキー風フライドチキン（鶏肉は１口大に切って、ニンニクと共に一晩牛乳
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　につける。小麦粉にカレー粉・塩・こしょう・
　　　　　　　　　　　　　　　　　　オレガノ・パプリカを混ぜ鶏肉にまぶしつけて揚げる。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　鶏肉が半分ひたる程度の少な目の油で揚げるとカリっ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　と揚がる。）

五目ひじき（生ひじきは洗っておく。人参・油揚げ・水煮大豆・こんにゃくの細切りを
　　　　　　　油で炒め、ひじきを入れ、だしをそそいで煮る。砂糖・醤油・みりん・
　　　　　　　酒で味付け。）　　　　　　　

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2005年５月１２日発行　第１２号−



○今週の健康ごはんメニュー○○



５月５日　夕食-----------------


酢鶏（酢豚の鶏バージョンです。出来合いの鶏の唐揚げを使っても
    　もう一手間かけて。）

ほたるいか（茹でて売っているほたるいかを一度洗い、酢みそ・ポン酢で。）


５月６日　夕食-----------------

いわし胡麻漬け（千葉県銚子の名産。）

レバーの酢煮

チンゲン菜とたけのこの煮浸し（醤油・酒・塩で薄めに味をつけた煮汁に
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ツナを油ごと入れて炊く。ツナのおかげで
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　淡泊な煮浸しにもコクがでます。）



５月７日　夕食------------------

バンバンジー韓国風（鶏モモをネギ・ショウガ・五香粉をいれて茹でる。
　　　　　　　　　　　　　　キュウリは千切り。タレは練り胡麻に酢・砂糖・醤油・
　　　　　　　　　　　　　　コチュジャンを混ぜる。鶏はさめてからそぎ切りし、
　　　　　　　　　　　　　　キュウリの上にのせてタレをかける。）

鯖のみそ煮（鯖にバツ印に包丁を入れ、昆布をしいた鍋に砂糖・みりん・酒・
          　　　味噌を溶いて鯖を入れて煮る。落としぶたをして。）

塩じゃが（新じゃがの小さいものを塩ゆでしたもの）


５月８日　夕食-------------------

五香粉チキンスープ（前日鶏モモを茹でたスープに、人参・長ネギ・大根の
                 　　　　　千切りを入れて。）

チキンライス（鶏ガラでスープをとった後のガラから身をこそげ取って、それを
            　　　具にしたチキンライス。）


５月９日　夕食

おでん（前日取った鶏ガラスープで。昆布を入れないと鶏のスープの風味が生きる。）

大根イエローベルサラダ（イエローベル、黄ピーマンを真っ黒になるまで網焼きし、
　　　　　　　　　　　　　　　皮をむく。千切りにして塩でもんだ大根をあわせ、酢・
　　　　　　　　　　　　　　　オリーブオイルであえる。）


５月１０日　夕食---------------------

カレー（作っている段階で、市販の福神漬けのおつゆを入れると味が複雑になり
　　　　おいしですよ。）

タコマリネサラダ（茹でたこはスライス。スライスして塩もみしたタマネギ・
               　　　　大根、種を取って角切りにしたトマトとあわせる。
               　　　　ドレッシングはフレンチ。）

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2005年５月５日第11号

○今週の健康ごはんメニュー○○

４月２７日　夕食

「雑穀ごはん」（詳しくは『創刊号』、または
http://www.kenko-kanrishi-hanada.comをご参照ください）

平ギョウザ（ギョウザを作り、ホットプレートで焼く。その時に
平たくつぶして焼くと、カリカリの部分が増えておいしい。）

マーボーなす

もんじゃ（ギョウザを作った時に打ち粉として使った片栗粉で）


４月２９日　夕食

焼き肉（外食）

ケフィアヨーグルト（粉末の素を買ってきて、牛乳パックにそのまま入れ
　　　　　　　　　　　　発酵させたもの）


５月１日　夕食

アジからあげ（出来れば２度揚げする。砂糖・醤油・酒・豆板醤・酢に
　　　　　　　　　ショウガのみじん切りを混ぜたタレをかける。
　　　　　　　　　その上にみじん切りした長ネギをのせ、熱くしたごま油を
　　　　　　　　　ジャっとかける。頭からバリバリ食べられます。）

春キャベツとつくねのスープ（春キャベツ、エノキダケ、しいたけ、
　　　　　　　　　　　　　　　　　長ネギを水炊きの要領で煮、鳥のつくねを
　　　　　　　　　　　　　　　　　　入れる。味付けは各自でニョクマム、ポン酢等で。）

ケフィアヨーグルト


５月２日　夕食

ぶり子の煮物（さっと湯引きしてから切る。砂糖・酒・醤油・みりんでコトコトと炊く。）

アボカドとタケノコのサラダ（タケノコは小口切りにし、薄味で煮ておく。
　　　　　　　　　　　　　　　　　アボカドはコロコロに切る。マヨネーズに
　　　　　　　　　　　　　　　　　タケノコの煮汁、わさびを入れてそれであえる。
　　　　　　　　　　　　　　　　　上に木の芽をあしらう。）

ケフィアヨーグルト


５月３日　夕食

こんにゃくの刺身

ほっけの塩焼き

ケフィアヨーグルト

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2005年４月28日第10号

○今週の健康ごはんメニュー○○

今週は母、花田道子が旅行のため娘のAkkoの作った
料理をご紹介します。仕事が忙しいことにかこつけての
簡単手抜き料理です。

４月２０日　夕食

牛肉セロリ炒め（牛肉にしょうゆ、酒を振って下味をつけて
　　　　　　　　　　油通しをしておく。セロリと赤ピーマンは斜め切り。
　　　　　　　　　　セロリをごま油で炒め、牛肉をいれてコチュジャン、
　　　　　　　　　　砂糖、醤油で味付け。）


４月２１日　夕食

トムヤムクン（市販のトムヤムスープの素を使って。きのこ、えび、
　　　　　　　　　プチトマト等をいれ、最後にレモンの絞り汁を少々入れ、
　　　　　　　　　みじん切りの香菜をふる。素はアジア食材店で
　　　　　　　　　買えます。）


４月２３日　夕食

豚コマからあげ（豚バラ薄切りを適当にきり、醤油、みりん、おろし
　　　　　　　　　　ニンニクにしばらく漬けておく。水気を切り、
　　　　　　　　　　片栗粉をつけて揚げる）

たたききゅうり（板づりしたきゅうりをたたき、醤油、酢、ごま油、
　　　　　　　　　　とうがらしをあわせたタレに漬ける）


４月２４日　夕食

潮州エマージェンシースープ（豚挽肉を溶き卵に混ぜ、塩こしょうしておく。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　中華スープに入れ、煮立ったらアクを取る。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　シンガポールの友人（潮州系）に教わったスープ。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　材料が豚肉と卵だけなので、エマージェンシー--
　　　　　　　　　　　　　　　　　　いざ、という時にでも作れるスープ。）

なすと油麩の煮物（なすは短冊に切り、ごま油で炒めスープをたっぷり目に入れる。
　　　　　　　　　　　　油麩は厚めの輪切りにし、一緒に煮込む。）


４月２５日　夕食

イタリアンチーズスープ（トマトジュースにコンソメキューブをいれ、適当に
　　　　　　　　　　　　　　　野菜を切って煮込む。薄切りトーストを上に浮かべ、
　　　　　　　　　　　　　　　溶けるチーズをたっぷりとのせる。）


４月２６日　夕食

ぜんまいの煮物（生のぜんまいは藁灰をいれてゆで、アクヌキをする。）

さつまあげ（四国では「てんぷら」と呼びます。ショウガ醤油で。）

回鍋肉（キャベツ、ピーマン、たけのこ、下味をつけた豚肉を油通し。
　　　　　赤みそ、みりんをあわせておき、野菜、肉を炒めて
　　　　　あわせ調味料をかける。）

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2005年４月２１日発行第９号

４月１３日　夕食

「雑穀ごはん」（詳しくは『創刊号』、または
http://www.kenko-kanrishi-hanada.comをご参照ください）

肉じゃが

納豆オムレツ（卵に塩・こしょうして溶き、フライパンに流し入れる。
　　　　　　　　　そこに納豆を１パックそのまま入れ、マヨネーズも入れ
　　　　　　　　　オムレツにまとめる。）

なす、ズッキーニ、ヤーコンのバター炒め


４月１４日　夕食

豚のしょうが焼き

ゆず風味のひややっこ

小松菜とツナの煮浸し（そばつゆに小松菜とツナ缶を油ごと入れて炊く。
　　　　　　　　　　　　　　　味は薄めにしておつゆごと食べる。）


４月１５日　夕食

いかぽっぽ焼き（刺身用のイカの内臓を引き抜き、よく洗う。足に
　　　　　　　　　　片栗粉をまぶし、胴体に詰める。フライパンに油を
　　　　　　　　　　しかずにそのまま入れ、とろ火で焼く。おろししょうがを
　　　　　　　　　　乗せて食べる。）

レバニラ炒め


４月１７日　夕食

なめろう（刺身用のアジを３枚におろし、皮をはぎ、中骨を毛抜きで
　　　　　　抜いてブツブツと切っておく。長ネギのみじん切りをたっぷり、
　　　　　　味噌を乗せ、トントンと叩く。）

かつお刺身、ままかり

イカの高菜炒め（高菜は塩味の加減をみて、しょっぱければ塩抜きしておく。
　　　　　　　　　　イカも高菜も細切りにしごま油で炒める。）


４月１８日　夕食

麻婆豆腐（市販の素を使いました。陳さんの麻婆・四川風は山椒がきいていて
　　　　　　大人の味。）

春巻き（中に入れる具はなんでも。普通の具の他にお昼の焼きうどんの具の残り、
　　　　　チーズなどなんでも入れて揚げます。）

４月１９日　夕食

アジの開き

長ネギと油揚げのすき煮（長ネギと油揚げ、きのこを薄目のすき焼き風に。）

ポテトサラダ

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2005年４月14日発行第８号

おから

人参サラダ（人参はピーラーでささがきにして塩をふっておく。
          　　　タマネギは薄切り。オリーブ油とレモン、マスタード、
          　　　塩でドレッシングを作り、人参とタマネギをあえる。
　　　　　　　　ピーラーでささがきにすると、千切りより簡単で
　　　　　　　　味がよくしみます。）

豚とタケノコのからあげ（豚肉の薄切りとタケノコをみりん、
　　　　　　　　　　　　　　　醤油につけておき、小麦粉をつけて
　　　　　　　　　　　　　　　揚げ焼きにする。）


４月７日　夕食

たらのシチュー（鱈の切り身に塩こしょう、小麦粉をつけてオリーブ油で
　　　　　　　　　　焼いておく。ホワイトシチューを作ってそこに入れる）

ぬかづけ（きゅうり、かぶ、かぶの葉、みょうが）、


４月８日　夕食

金時豆カレー（ポットに豆と熱湯をいれて一晩おく。１回さっと
　　　　　　　　　ゆでこぼし、柔らかくなるまで煮る。）

しなちく（水煮のシナチクを１回ゆでこぼし、みりん・醤油・
　　　　　　砂糖・たかのつめを入れて煮汁がなくなるまで煮る）


４月９日　夕食

みそカツ（豚の薄切りに味噌を薄く塗り、トンカツの要領で揚げる。）
　　　　　　ヤーコン、タマネギも同様に揚げる。最後に残った卵・
　　　　　　小麦粉・パン粉は一緒にし、粒コーンも一緒にして揚げる。

サラダ菜サラダ


４月１０日　夕食

揚げ出し豆腐（豆腐は水切りして片栗粉をまぶして揚げる。なす、
　　　　　　　　　ピーマンは素揚げ。そばつゆをかける。薬味は
　　　　　　　　　みじん切りのみょうがと万能ネギ。）

ブリかま（ブリのかまは適当に切り、醤油・みりんで煮付ける。
　　　　　　最後にみじん切りショウガをあしらって。）

かき菜の芥子あえ（ゆでたかき菜を芥子を入れたそばつゆであえる。）


４月１１日　夕食

トリ南蛮（鶏肉を唐揚げにする。キャベツ、人参、セロリ、ピーマン、
　　　　　タマネギを千切りにしておく。揚げた油を捨てたあとの鍋で
　　　　　酢・ケチャップ・醤油・酒・豆板醤・ウスターソースを煮立て、
　　　　　鶏肉・野菜にジャっとかけてしばらくおいておく。

ニョッキ（ジャガイモをゆで、つぶして小麦粉・塩を混ぜてこねる。
　　　　　打ち粉をして細長くのばして切り、ゆでる。鍋にバターを
　　　　　溶かし、セージとニョッキのゆで汁を少々入れてしお・
　　　　　こしょうし、ニョッキにからめる。粉チーズをふって。）

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2005年４月７日発行第７号‐


○○今週の健康ごはんメニュー○○

３月３０日夕食

冷や奴

油揚げ・タマネギのカレー煮（甘めのだしにカレー粉を入れて。お肉なしでも
十分満足できます。）

海老フライグラタン（先日の残りの海老フライを使って）


３月３１日夕食

しめさば

ぬかづけ（きゅうり、かぶ、かぶの葉、長いも）

ほっけ塩焼き

ニラきくらげ炒め（いわばレバニラ炒めのレバーなし。きくらげがたくさん
食べられるので食物繊維が摂れる。）


４月２日夕食

すき焼き（春のすき焼きはタケノコを入れて。タマネギを入れると
甘みが出て砂糖を入れなくてもOKです。）

春菊サラダ（柔らかい葉先だけを、レモン汁・ニョクマム・オリーブオイル
のドレッシングで。）


４月３日夕食

チキンカツ（とり肉に強めに塩・こしょうをして、揚げる。ソースは
ウスターソース・ケチャップ・ニョクマムを
混ぜたもの。）

キンピラゴボウ（ゴボウはあまり水にさらすとかえって風味がなくなる。）


４月４日夕食

おでん（練り物はあとで塩味が出てくるので、だしは薄めに。）

トマトサラダ（トマトの輪切りと新タマネギのみじん切りを
交互に重ねたサラダ。おろしタマネギ入りの
自家製ドレッシングで。）


４月５日夕食

とりの唐揚げ（おろしタマネギ・醤油・みりんのタレにとりを
漬けておき、水気を取って片栗粉と小麦粉半々を
つけて揚げる。タマネギの甘みがおいしい。）

煮やっこ（醤油・みりん・酒で薄めに味を付けただしに豆腐を
入れて煮る。最後にけずり節と小口切り長ネギを
たっぷりと乗せて。）

かきたま汁（お昼のうどんの残った汁に溶き卵。）

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2005年３月３１日発行第６号−

○○今週の健康ごはんメニュー○○

３月２５日夕食


ドリア（離乳食の時から我が家の定番。タマネギと挽肉をバターで炒め、
小麦粉を振り入れる。そこに牛乳、コンソメの素をいれて、
ホワイトソース風に。ごはんにかけ、チーズも乗せてオーブンで焼く。

お刺身（まぐろ、ほたて、いか）


３月２６日夕食

とり手羽の酢煮（ニンニク・しょうがを炒め、とり手羽も入れて焼き付ける。
水を加えレンコン・水煮大豆を加え醤油、砂糖、
酒、酢で味付け。）

京菜サラダ（京菜とトマト、ピータンのサラダ。）


３月２７日夕食

ラザニア（ナスを薄く切り油で焼いたものをラザニアの半量に置き換えて。
カロリーを下げる工夫です。）

ブロッコリーのタイ風サラダ（マヨネーズにグリーンカレーペーストを
混ぜて）


３月２８日夕食

豚の柳川（豚こまに塩コショウ、片栗粉をつけて揚げておく。ささがきゴボウ、
長ネギ、エリンギをダシで煮て、豚肉をいれ、卵でとじる。）

ジャガイモと干し椎茸のキンピラ（干し椎茸はもどす。ジャガイモは薄切り。
油で炒めて、スキヤキの素・椎茸の戻し汁で煮る。）


３月２９日夕食

エビフライ（タルタルソースはマヨネーズを無糖ヨーグルトでのばし、
タマネギ・ピクルスのみじん切りを混ぜる。）

油揚げ、ちくわぶ、きのこの煮物

大根サラダ（塩もみした大根と缶詰のホタテ）

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2005年３月２４日発行　第５号

○○今週の健康ごはんメニュー○○

３月１８日　夕食       

なんでも炒め（冷蔵庫の掃除。野菜をなんでも入れて炒める。味付けは塩コショウ

だけにしておき、食べるときに各自で好きなようにする。）

とうふのピカタ韓国風（豆腐は水切り後薄切り。小麦粉と溶き卵をつけて胡麻油で焼く。

　　　　　　　　　　　タレはコチュジャンに酢、刻みネギ、めかぶを入れて。）

３月１９日　夕食

アジの開き

トマト入りイタリアンオムレツ（湯引きしたトマトをバターで炒め、卵でとじる。

味付けはバジルソルトで。）

煎りおから（人参、ごぼう、干し椎茸を刻んで胡麻油で炒める。おからを足し

　　　　　　さらに炒め、出しをたっぷり目に入れて煮る。最後に刻みねぎと青みを。）

３月２０日　夕食

タイグリーンカレー（具はたけのこ、なす、鶏肉。グリーンカレーのペースト、

　　　　　　　　　　ココナツミルクを入れて。）

ヤムヌア（タマネギは薄切りにして塩でもむ。ステーキ肉は塩コショウして

　　　　　油をひかずに焼き、冷めたら薄切り。タレはニョクマムにレモン汁、

　　　　　粉とうがらしを混ぜ、タマネギ、牛肉、プチトマトを混ぜる。

　　　　　　　　　　　タイ風ビーフサラダです。１枚のステーキで数人分できて経済的です。）

３月２１日　夕食

なんちゃって餡餅（ギョウザを作る要領で具を作る。ギョウザの皮を２枚づつ

２セット、水につけてふやかす。ふやけた皮に具を｀どらやき｀

の様にはさみ、外側にもう１枚づつ皮をかぶせて油多めで

炒め焼きにする。最近お祭りの屋台でよくみる餡餅−

シャーピンをまねてみました。）

スーラータン（たけのこ、きくらげ、豚肉は細切り。中華スープに酢を多めに

入れて、辛みはラー油で。中華風すっぱ辛スープ）

３月２２日　夕食

カレー

タイ風春雨サラダ（春雨は茹で、きゅうり、もどしたキクラゲは千切り。

　　　　　　　　　タレは豚挽肉を炒め、そこに刻んだ干しエビにレモン汁、

　　　　　　　　　ニョクマムを混ぜる。辛みは好みで鷹の爪で。）

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2005年３月１７日発行　４号

○○今週の健康ごはんメニュー○○

３月９日　夕食 

「雑穀ごはん」（詳しくは『創刊号』、または

http://www.kenko-kanrishi-hanada.comをご参照ください）

とりレバーのバルサミコ酢煮（とりレバーは切って血抜きし、ニンニクと

　　　　　　　　　　　　　バルサミコ酢、醤油で煮る。）

ほうれん草、エノキダケのニンニク炒め

豆腐のすまし汁（おろししょうがを入れて。暖まります。）

３月10日　夕食

トマト煮込み（ベーコン、キャベツ、タマネギ、その他冷蔵庫の

　　　　　　　余り野菜を水煮缶のトマトと煮る。あればソーセージ等を入れて。）

ホタルイカ

大根葉の当座煮（さっと茹で、微塵切りにして胡麻油で炒める。醤油で味付け）

３月11日　夕食

肉豆腐（スキヤキのたれに牛肉の薄切りを入れ、さっと火を通す。

　　　　大ぶりに切った木綿豆腐、マイタケ、長ネギを煮、牛肉をもどす）

ピータンと大根の中華サラダ（大根は拍子切り、ピータンはくしぎりにして

　　　　　　　　　　　　　　中華ドレッシングで）

３月12日　夕食

「雑穀ごはん」（カレーの時は堅めに炊く）

キーマカレー（多めのタマネギを炒め、挽肉も入れて、カレー粉をふる。あとは

　　　　　　　市販のカレールーを入れて作る。マンゴーチリソースを入れると

　　　　　　　おいしい。マンゴーチリソースはこちらで買えます。↓

　　　　　　　http://www.allied-thai.co.jp/）

３月13日　夕食

ナスの揚げ浸し（ナスは切れ目を入れて素揚げ。そばつゆに生姜、鷹の爪を入れて

　　　　　　　　たれを作っておき、揚げたナスを漬ける。）

菜の花の芥子和え（醤油に芥子を溶いたものであえる）

わかめスープ（わかめを胡麻油で炒め、中華スープを注ぐ。）

丸干し

３月15日　夕食

だんご汁（根菜類を中心に、醤油味のおつゆを作る。小麦粉に塩少々を入れ、

　　　　　少量の熱湯でだんごに練って、おつゆに入れる。）

エビマヨスイート（エビは塩少々を振り、片栗粉をまぶして揚げる。ボールに

　　　　　　　　　マヨネーズ、練乳を入れ、揚げたエビをまぶす。）

ほうれん草のお浸し（ほうれん草は茹でて、醤油少々を振る。絞る時は

　　　　　　　　　　つぶれないように、まきすに巻いて。）

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2005年３月１０日発行　第３号−

―――――――――――――――――
○○今週の健康ごはんメニュー○○

３月２日　夕食 

「雑穀ごはん」（詳しくは『創刊号』、または
http://www.kenko-kanrishi-hanada.comをご参照ください）

「肉じゃが」

「ニラ卵」

「レタスのスープ」（外側の硬い葉を使って。さっと胡麻油で炒めてから）
中華スープを注ぐ。）

３月３日　夕食

「バターチキン」（知り合いのインド料理店からもらったもの。
クリーミーなカレー。）

「ナン」

３月５日　夕食

「雑穀ごはん」

「油揚げとネギの卵とじ」（短冊に切った油揚げと斜め切りにしたネギを、
スキヤキ風の味付けで煮る。最後に卵でとじる。）

「鯵のなめろう」（鯵をおろし、身を細切りに。ネギ、生姜、味噌を
入れてから叩く。）

「水菜とピータンの中華サラダ」

３月６日　夕食

「雑穀ごはん」

「水炊き」（昆布でダシを取る。具は鶏肉、白菜、ネギ、しいたけ、
えのきだけ。ポン酢、ニョクマム、あるいはキムチの素を入れて。）

３月７日　夕食

「雑穀ごはん」

「天ぷら」（レンコン、サツマイモ、ちくわ。ころもにちょっと片栗粉を
入れるとかりっと揚がります。）

「わかめとキュウリの中華酢の物」（千切りしたキュウリと細かく切った
わかめを、胡麻油、醤油、酢、酒ちょっとであえる。）

「かぶの浅漬け」（皮ごと薄切りにし、小口切りにした葉と一緒に
昆布茶を入れ軽くもむ）

「蕗の煮物」（塩ゆでして皮をはいだ蕗と、豚こまを炒めて醤油、
みりん、酒で味付け）

３月８日　夕食

「雑穀ごはん」

「蕪のクリーム煮」（蕪、蕪の葉、エリンギをバターで炒め、スープを注いで
牛乳をいれる）

「鯵のひらき」

「蕗の葉の佃煮」（葉は細かく刻み、茹でて何回か水を換えてさらす。
醤油、みりんで味付け）

「筑前煮」（鶏肉、ゴボウ、長芋、こんにゃくを胡麻油で炒めて、
醤油、酒、砂糖で味付け）

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2005年３月３日発行　第２号−

―――――｛目次｝―――――
・今週の健康ごはんメニュー
・今週の健康食材
・使える！健康医学トピック
・あとがき

○○今週の健康ごはんメニュー○○

２月２３日　夕食       
・雑穀ごはん（詳しくは『創刊号』、または
http://www.kenko-kanrishi-hanada.comをご参照ください）

・麻婆春雨（市販品ですが、キクラゲとたけのこの細切りを加えて）

・白菜とリンゴのサラダ（白菜の茎の部分だけを拍子切り、
リンゴは皮をよく洗って皮ごと切る。ドレッシングはちょっと酸っぱめにすると、
リンゴの甘みとよくあう。あればクルミ等のナッツを上に散らして）

２月２４日　夕食

・雑穀ごはん

・トリと野菜のトマト煮込み（春キャベツと鶏肉をトマト味で煮込む）

・大根のきんぴら（大根を太目の拍子切りにし、ごま油で炒めて）

・煮豆（前夜からポットにお湯と一緒につけておいたうずら豆を薄甘く煮て）

２月２５日　夕食

・雑穀ごはん（発芽米）

・胡麻キムチ鍋（レンコンを中華スープで煮ておく。煮えたらきのこ類、
白菜・チンゲン菜のかたい部分、長ネギ、たけのこ、キムチの基を入れさらに煮る。
煮えたら野菜の葉の部分、豚コマ、を入れ、練り胡麻もいれる）

２月２７日　夕食

・雑穀ごはん

・ぶりのおろし煮（普通は鯖ですが、ちょっと油分の多い魚ならなんでもok。
切り身に小麦粉をつけ焼く。油をしっかり拭き取ってから醤油・酒・砂糖を
入れ少し煮る。大根下ろしをたっぷり入れる。）

・菜の花の芥子あえ（菜の花を茹で、芥子を溶いた醤油であえて）

・白菜とモヤシの中華炒め

２月２８日　夕食

・雑穀ごはん

・豆腐ハンバーグ（水切りした木綿豆腐と、炒めたみじん切りタマネギ、ひき肉を混ぜる。）

・マッシュドポテト（皮付きのまま塩を入れた湯でじゃがいもを茹で、熱いうちに、バター、
スキムミルクの水溶き、塩こしょうをする）

・煮なます（醤油・酒・酒・酢・干し椎茸の戻し汁を煮立て、人参・大根・油揚げ・
もどした干し椎茸の千切りを入れて煮る。大根が歯ごたえが残る程度に。）

・鱈の白子のおすまし

３月１日　夕食

・雑穀ごはん

・豚カツ（キャベツの千切りをたっぷり）

・三つ葉と蒲鉾のわさび醤油

・出汁巻きたまご

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2005年２月24日発行　創刊号−

−−−−−−目次−−−−−−

・創刊のごあいさつ
・我が家の基本食（雑穀ごはん）
・今週の健康ごはんメニュー
・今週の健康食材
・使える！健康医学トピック
・あとがき

−−−−−−−−−−−−−−−−−−−

○○ごあいさつ○○

はじめまして。こんにちは。健康管理士−花田道子です。
この度、サイトに掲載している「健康ごはん」のメール版を発行することに」
なりました。−We are what we ate−あなたはすべて今まで
食べてきたものでできている−、「名は体をあらわす」ならぬ
「食は体をあらわす」とも言えます。つまり「今日食べた物が明日の
あなたをつくる」ことを、皆さんに考えて頂けるきっかけになれば、と
考えています。どうぞよろしくお願いいたします。

○○基本のごはん○○

雑穀ごはん（白米・黒米・大麦・もちきび・もちあわ・アマランサス・ごま）

黒米 −ビタミンＢ１を多く含みます。ポリフェノールの一種であるアントシアニンが
血管を保護、動脈硬化を防ぎます。ただし、入れすぎると真っ黒のごはんに
なってしまいます。黒米だけでごはんを炊いたら炊飯器の内釜に色がついて
取れなくなりますよ。 

大麦− カルシウムや鉄分を含みます。また食物繊維も豊富なので便秘解消によく、
脂肪・糖質の吸収を抑えてくれるので高脂血症、肥満防止になります。

もちきび− ビタミンＢ１やＢ２を含み、リン、カリウム、亜鉛等のミネラルが
バランスがよく含まれています。

もちあわ− ビタミンＢ１やＢ２、カリウム、パントテン酸を含みます。食物繊維は
白米の６倍！ 

アマランサス− カルシウムは白米の32倍、鉄とビタミンＥは11倍。鉄分、カリウム。

カルシウム、繊維を含みます。また穀物に不足しがちなリジン・メチオニン・
フェニールアラニン等の必須アミノ酸を多く含みます。 

ごま− カルシウムや鉄分、タンパク質を含みます。また必須脂肪酸であるリノール酸が
含まれていて、血中のコレステロールを下げる作用があります。さらに
悪玉コレステロールを減らすオレイン酸も含まれます。 

○○今週の健康ごはんメニュー○○

２月16日　夕食

・雑穀ごはん

・赤魚の粕漬け（市販品）

・茎わかめサラダ（茎わかめをさっと茹で、斜め切り。マヨネーズにコチュジャンを
混ぜたものであえて。これをレタスにのせて、上に茹で卵のみじん切りを飾る）

・菜の花の芥子和え

２月17日　夕食

・雑穀ごはんの炊き込みごはん（ゴボウ、里芋、ちくわ、人参、だし昆布を入れて炊き込む）

・ホッケの塩焼き、大根下ろし添え（市販品）

・豆腐の澄まし汁（片栗粉でとじて。しょうがの絞り汁を入れると暖まります。）

２月18日　夕食

・雑穀ごはん

・牡蠣と鱈白子の鍋（牡蠣は大根下ろしで洗うときれいになる。白子は一口に切る。
昆布で出しを取り、白菜、キノコ類、春菊、長ネギと一緒に煮る。
ポン酢の他、ウチではニョクマムで食べるのも好きです。おいしいですよ！）

・もろきゅう（キュウリをもろみ味噌で）

２月19日　夕食

・雑穀ごはん

・豚の生姜焼き（醤油、みりん、砂糖、たっぷりおろし生姜を混ぜておき、
焼く直前にタレにひたして焼く。肉を取り出し、タレを煮詰めてかける。）

・キャベツのおひたし（茹でキャベツにおかかとポン酢で）

２月20日　夕食

・雑穀ごはん

・トンポーロー（友人からの中国、杭州のおみやげ）

・ほうれん草のニンニク炒め（ほうれん草をさっと茹で、ニンニクのみじん切りと
オリーブ油で炒める。味付けは塩コショウ。）

・スーラータン（四川風辛くて酸っぱいスープ。タケノコ、鶏肉、キクラゲを細切りにし、
鶏ガラで取ったスープに酢をたっぷり入れる。片栗でとじて、最後に溶き卵を。
辛みは各自でラー油で。）

２月21日　夕食

・雑穀ごはん

・おでん（鶏ガラでダシを取る。味付けは塩、醤油、酒。タネにはこんにゃくと
昆布をたっぷりと。）

・ピータンサラダ（トマト、キュウリにピータンをのせて。ポン酢にゴマ油、刻みネギのドレッシング）

２月22日　夕食

・雑穀ごはん

・メカジキのパン粉焼き（洗って塩コショウしたメカジキにマヨネーズを薄く塗り、
その面だけにパン粉を振って、オリーブ油で焼く）

・たこサラダ（茹で蛸を１口大に切り、塩もみしておいたタマネギスライス・大根、
トマト、レタスと一緒にドレッシングであえる。すりおろしタマネギをたっぷり
入れた自家製のドレッシングで。）

・ゼンマイの梅干煮（水煮のゼンマイを梅干と一緒に煮るしょっぱくてそのままでは
食べにくい梅干をよく煮物に使います。）

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